一生受用！增肌減脂成功心法，必須懂得什麼是三大營養素

哈囉，我是營養師予予， 以往在減重中心時， 看過許多人做著減重復胖減重復胖的無效循環， 因此覺得應該打一篇關於飲食營養素的重點， 除了會影響你一生的飲食習慣之外，對減重新手也是非常有幫助， 接下來你將學會如何拆解食物的組成，一起看下去！ 三大營養素的特色 (圖片來源: https://www.freepik.com/) 一般和減重及健康有關的包括水、礦物質與三大營養素， 而三大營養素指的就是碳水化合物、脂肪及蛋白質， 它們是身體運作的能量形式。 而我們吃的食物所擁有的成分，即是包含這三大營養素(另外還有維生素和礦物質、水分)， 這次我們用白話文一一來了解： #碳水化合物 一般又可稱作醣類，每公克有4大卡熱量， 是提供一般人能量來源的主要營養素， 也是身體利用能量的主要形式，包括腦部運作、體力來源等， 它能避免體內肌肉被分解成蛋白質被消耗掉，也能促進脂肪代謝， 而碳水化合物又可分成單醣和多醣： 單醣有著能夠快速轉換成能量運用的特色固然好，但必須注意應用面向，以下： 1.合適的應用面：低血糖時、部份運動的前/中/後 2.不合適的應用面：減重 為什麼不適合應用在減重呢？原因有二： 1.胰島素對單醣的反應會較迅速，因此有了第2點 2.因為單醣被快速吸收後，代表著血糖也會急遽上升，而急遽上升後又會快速下降，使得很快就餓了，而後增加進食頻率 這兩點說明了含較高量單醣類的食物對我們減重期間會有著不利影響， 不過必須注意的是，不是全不吃，而是得降低此類食物的攝取頻率。 而多醣中包含著纖維素， 這是植物特有的複雜結構，舉例來說就是蔬菜中含有。 也因為結構複雜，進到我們身體後的消化速度就較慢， 能夠使我們的飽足感延長，減少進食頻率，且蔬菜有易腸道健康，是減重期間重要的角色， 其它像是豆類、豌豆、花生、地瓜、玉米、全麥麵包、燕麥等都含有著多醣。 那手搖飲料中的果糖是屬於哪一種糖？ 相信你有答案了， 手搖飲料中，多半添加的是經過加工精製的高果糖玉米糖漿， 即所謂「精製糖」，常被醫界所撻伐。 「精製糖」本身屬於單醣，臭名昭彰的原因不是因為它是單醣， 而是因為它不含維生素、礦物質及纖維，沒有任何營養價值!!!! 一般也稱作「空熱量」， 吃多了會產生肥胖、糖尿病與相關併發症， 而不光是飲料，包含麵包、糕點、零食中添加的「精製糖」皆會對身體的健康產生負面影響。 #蛋白質 (圖片來源: https://www.freepik.com/) 蛋白質是一個大型複雜結構，在體內參與許多重要作用， 包括器官、組織的結構，器官運作與免疫力調節、營養素運送等。 若從飲食營養來說，每公克含有4大卡， 還可分為植物性來源的蛋白質和動物性來源的蛋白質。 〝並不是所有飲食中的蛋白質對健康的幫助都是一樣的〞 人體共運用約20種胺基酸來構建蛋白質， 我們身體能夠自己製造11種胺基酸，稱為「非必須胺基酸」， 而剩餘的9種胺基酸因無法自行製造需要透過食物攝取到，稱為「必須胺基酸」。 當食物組成中蛋白質來源涵蓋了全部9種必需胺基酸時，則可稱為完全蛋白質或優質蛋白質， 其消化吸收率、利用率皆比較高。 動物性食物通常包含“完全”蛋白質，例如牛奶、雞蛋、海鮮、肉類， 而植物性食物通常由“不完全”蛋白質組成， 只有少數的植物蛋白是完整的，例如大豆蛋白及其製品。 雖然減重期間應該多選擇優質蛋白質來吃， 但是別忘了，植物性蛋白質也有其獨特的降血脂功效喔！ 對於改善心血管疾病也是功不可沒的。 #脂肪 (圖片來源: https://www.freepik.com/) 脂肪聽起來就很可怕！ 不，脂肪可是保護體內臟器的必須物， 假設沒有脂肪，你可能跌倒或撞到時，臟器就因此而破裂了， 且脂肪也是體內能量的主要存儲形式， 其他功能還有運送營養素、維持皮膚光澤等，有著許多的重要性。 從飲食上來說，每公克脂肪含有9大卡，屬於三大營養素中熱量最高的， 日常食物肉類、海鮮、牛奶、甚至豆製品都含有脂肪， 但差別在於脂肪含量的多寡，在減重期間會建議優先選擇較低脂肪的蛋白質類食物去選擇， 大原則必須記得「沒有腳的好過有腳的」， 也就是優先順序為豆製品、魚類、蛋、雞肉。 (圖片來源: https://www.freepik.com/) 瘦身、食療盡量吃原態食 所謂原態食物指的是像地瓜、蘋果、雞肉、豬肉、魚等，未經加工的食材， 而由於加工食品所含有的脂肪通常會高過原態食物，例如香腸、培根，因此才會常聽到人家說「減重最好多吃原態食物比較好」這樣的說法。 〝要吃油就要吃好油〞 就營養飲食來說，我們每天吃的油脂還可再細分成含有飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸兩種成分， 因飽和脂肪酸容易造成壞膽固醇上升、心血管疾病， 所以我們能盡量避免就避免，通常動物性來源的油脂含有較高的飽和脂肪酸， 但某些植物性油脂也會如此，例如椰子油、棕櫚油。 而不飽和脂肪酸含有較多的抗氧化物，且能夠協助血脂肪的調降， 因此若使用油脂時，能夠多選擇含有不飽和脂肪酸較高的品項， 對於心血管負擔則可較低。 比例分配要調整! (圖片來源: https://www.freepik.com/) 看到這邊心裡有個底了吧？ 許多人說減重期間盡量不要吃碳水化合物，真是如此嗎？ 每個營養素都有它重要的功用， 因此我們不要「完全不吃」哪一個營養素，而是去調整營養素分配的比例， 我會建議先從碳水化合物與脂肪的調整做起，假設目前每餐都吃一碗飯，我們可以先調整改為每餐半碗飯， 等到適應以後， 可以在食物「質」的方面去著墨，選擇原態食物而不是精製食物(延伸閱讀：天天都吃白米飯，會不會怎樣？)， 以地瓜、南瓜或糙米取代白米飯。 記得： 1.減脂期間避免吃過多單醣(點心飲料中的精製糖、水果、大量牛奶、黑糖、蔗糖等) 2.盡量選擇含多醣多的食物(蔬菜、有黏液的蔬菜等) 延伸閱讀：是敵是友？你一定看得懂的食物六大類解析！摸清食物底細更易瘦 收藏＋喜歡❤️ 不然下次刷不到啦！ ⭐️ 更多請追蹤我的 網站：生活美食學 Tastywhy

［台北中山］Choose Me！無米低碳健康餐盒推薦，宅在家也要吃得美味健康無負擔！(另有限量版肉桂捲~)

三級警戒已經過了一個多月，大家每天宅在家不是自己下廚就是叫外送吧!艾咪幾乎每天會有2餐都是靠Uber eats 或 Foodpanda，總是看到韓式料理、美式早餐、義式比薩、炸雞等餐廳有優惠活動都會忍不住點餐，導致現在不得不承認自己得了新冠肥胖，必須得要好好調整飲食！這天在Uber eats上發現一家好吃的無米低碳健康餐，又意外的發現菜單上居然有限量供應的肉桂捲，因此馬上把它列為我的最愛裡面！跟艾咪一樣喜愛肉桂捲的朋友們，請將它收下吧！ Choose Me！-無米低碳菇菇米 相信有在健身、減肥的朋友們都知道，想減肥成功就必須減少碳水化合物的攝取，但不是說碳水化合物不能吃，而是使用正確的飲食方法「低碳飲食」，也稱作「低醣飲食」，意思是指「減少飲食中的碳水化合物含量，增加好的油脂及蛋白質量。」當然，最重要的還是要選擇好的碳水化合物，才能有效幫助瘦身。如果都是吃精緻澱粉等簡單的碳水化合物，就算總攝取量再少也沒有用。而無米低碳菇菇米就是將白米以杏包菇和藜麥取代並以大火翻炒的類蛋炒飯，再加入一些絞肉跟玉米筍，整體香氣十足，感覺真的像在吃蛋炒飯呢！再配上肉質軟嫩的舒肥迷迭香雞胸肉，或是脆嫩炙燒的微醺松阪豬，以及低熱量的配菜，如木耳、龍鬚菜、毛豆以及海帶等，整份餐點營養比例均衡，且吃完也相當有飽足感呢！美味健康無負擔！ 限量版手作肉桂捲 身為肉桂捲控的艾咪在看這家健康餐的菜單時無意發現居然有賣肉桂捲，覺得不點對不起自己！原本以為外送來的肉桂捲，就算店家有先幫忙加熱，也可能因為配送的時間，口感會有所影響。但艾咪打開這家的肉桂捲時眼睛為之一亮，店家除了有幫忙加熱外，肉桂捲上方的醬也淋得很大方，且包裝非常完善！ 肉桂捲本體有點偏向麵包，濕潤鬆軟，香濃的焦糖與肉桂的比例調配的非常好，搭配核果一起入口，多了些酥脆口感，整體來說是艾咪喜愛的肉桂捲滋味！慶幸自己有把它放入購物車中~ ⚠️艾咪剛好在Uber eats上看到菇菇米系列有8折優惠所以以上價格還有再打8折歐！ Info. 📍 店名 │ 初米咖啡 Choose me Cafe&Meals (初米好食) 🏠 地址 │10491台北市中山區錦州街423-1號 🚫 公休 │ 無 固定公休日，最新資訊可至初米咖啡FB粉專查詢 ⏰ 營業時間 │週一~週日 10:00–21:00 📢 備註 │ 因應疫情升溫停止內用，店家供應多種餐盒外帶 大家可透過外送平台(Uber eats 或 Foodpanda)訂購，請搜尋🔎［初米好食］ 也可以至店面外帶或電話訂購後自取，外帶都有優惠價喔～ 🐷挑食鬼評分 食物：🌝 🌝 🌝 🌝 🌚 CP值: 🌝 🌝 🌝 🌝 🌚 再訪意願: 🌝 🌝 🌝 🌝 🌚 感謝大家陪我到最後，如果喜歡我分享的食記，請大家按愛心+分享+追蹤我哦！ 也可以追蹤我的IG：amydaily_foodie 你們的支持是我最大的動力♡♡♡ 想推薦美食給我或給我任何意見歡迎直接私訊我哦~ #防疫餐盒#居家美食#健康餐盒#低碳餐盒#無米低碳餐盒#初米好食 #初米咖啡 #舒肥雞胸菇菇米#炙燒微醺松阪豬菇菇米#焦糖肉桂捲#台北美食#外送美#ubereats#foodpanda#woome#chooseme#taipeifood#healthyfood #yummyfood#cinnamonroll#amydaily_foodie 延伸閱讀 台北美食推薦 台中美食推薦

居家飲食控制不怕胖！減醣飲食好選擇，疫情別囤泡麵了！低碳水高蛋白減糖麵宅配到家不需出門！

最近疫情嚴重，不少人開始到大賣場囤貨泡麵，小編前陣子也囤了不少，不過泡麵雖然方便，但因為泡麵熱量實在過高，還是會害怕因為疫情已經不能運動又攝取過高的熱量而變胖。 今天要教大家一招「居家飲食控制」的好方法！利用控制碳水化合物的攝取而達到減重／減脂／有效控制熱量的「減糖飲食法」！ 減醣飲食： • 俗稱「低碳水化合物飲食（低碳飲食）」，在平時的餐中適度減少一些醣類攝取，且提高蛋白質與纖維的攝取量，達成減肥、減重、減脂效果。 • 醣是指「碳水化合物」，並非「糖」！ 有規律在健身與飲食控制的我，利用「減醣飲食」的方式減肥減脂一年了。 減醣飲食的困難處在於市售的食物與便當，碳水含量都非常高，選擇食物時較困難，一個不小心熱量都會分配過多在碳水化合物上，其餘必要營養素像是：蛋白質、油脂、纖維，經常容易攝取不足。 執行減糖飲食期間，我是透過「自己煮」、「備餐」的方式，但其實自己下廚這件事相對來說又很麻煩，有時候真的會不小心怠惰跑去買便當了～ 所以小編最近發現一款「超快速備餐的方法」要來推薦給大家！ #減醣麵（經典椒麻） $360/3入 只要到熱水中煮3-4分鐘即可配上醬包食用！就像煮泡麵一樣超級省時！終於省去調煮飯洗米等待過長的時間，也省去吃一般麵條九折以上的熱量～ 況且仔細一看，這款麵的蛋白質還比一般的高2倍！也相對提高我的蛋白質攝取！對於飲食控制中的我是個大福音！！！ 口感上麵條十分Q軟，有點神似黃麵的口感！ 我是一個滿怕辣又想吃辣的人，這款在口感上吃起來帶有椒麻香氣，但入口時又不會辣的受不了需要喝很多水，醬汁調配剛剛好！ 而且最近疫情嚴重，可以多囤貨幾包～感覺居家飲食控制時很方便！ #純粹黑豚減醣貢丸 $199（小包） $289（大包） 減醣飲食者很多人會選擇去吃火鍋，並且在菜盤上去除火鍋料，但有時候看到還是會心癢癢～這款減醣貢丸是愛吃丸子類的我以後都要持續回購的！ 原料只有鹽跟黑豬肉，不含其它東西的原型食物吃起來完全沒壓力！ 口感上豬肉香比起一般的來說更加多汁，不論是單吃或配湯都一級棒，小編是直接下滾水煮兩分鐘，配著減醣麵一起吃，兩個超搭的！ 購買連結： 官方網站：連結 臉書資訊：連結 IG：連結 —— ＦＯＬＬＯＷ ＵＳ —— ♡ 歡迎大家持續追蹤、關注我們 ♡ 吾食．我食Instagram➤50___food 吾食．我食Popdaily➤吾食‧我食 王嘉慧IG➤Ga Ga 李承勳IG➤小寶 李承勳YOUTUBE➤小寶𝐓𝐕 —— ＹＯＵ ＭＡＹ ＬＩＫＥ —— １．減脂飲食超簡單，一起成為美の廢人！ ２．不要再吃外食了！想省錢就從飲食開始，分享五道好吃又簡單的食譜 ３．不喝牛奶的人請進！4種牛奶替代品教你喝

如何吃的又瘦又健康，卡蘿超簡單健身菜單大公開!!!

如何吃的又瘦又健康，卡蘿的健身菜單大公開!!!

大家好我是卡蘿芃芃，平常寫一些日常、運動生活還有情感分享，本身是游泳教練，有什麼運動方面的疑問也可以互相交流ㄛ! 卡蘿芃芃的instagram 過年過完囉~大家應該吃飽飽喝夠夠，但是只要平時做好飲食控制，偶爾的大吃其實不傷大雅啦~今天我就來教大家怎麼吃的又瘦又健康，不需要死記，不需要固定菜單，原則把握住就可以簡簡單單又瘦瘦!!! 人為什麼會變胖? 基本上，一個人會胖的原因就是：你吃進去的熱量大於你每日消秏的熱量，身體多餘、無法消秏掉的熱量，只好以脂肪的型式儲存起來。 人只要每累積7700卡的熱量就會變胖1公斤，所以如果不控制飲食又不運動，很容易會有肥胖的問題。而肥胖除了體態的不好看之外也很容易造成很多生理上的疾病，所以維持正常的熱量是非常重要的! 但如果在沒有特別訓練或運動的狀況下，一般成年人大約在三十歲以後肌肉會以每年1～2％的比率開始流失掉，也就是身體的基礎代謝率跟消秏熱量的效率都會跟著下降，如果飲食又沒有特別控制，就很容易造成肥胖。 基礎代謝率是什麼東東? 只要你吃的大於你消秏的熱量就會變胖，反之只要你消耗的比你吃的多就會變瘦。但一般人就容易因為不清楚基礎代謝的重要而過度的少吃甚至不吃，這樣才會減肥或減脂失敗，所以基礎代謝率非常重要，配合著運動，相信每個人都能擁有健康的體態與身形!!! 而基礎代謝簡單來說就是一整天即使什麼都不做，身體也會消耗的熱量數值，也就是身體用來維持生命需要的熱量，單位是大卡。 一般女生的基礎代謝會落在1200大卡-1300大卡，我的基礎代謝大約落在1130~1150大卡間，一整天的熱量沒有達到1200大卡最低下限，如此一來，身體沒有攝取到「維持生命所需求的熱量」，便會開啟防護機制，讓身體的整體代謝變慢，基礎代謝就會下降，以維持生命需求！ 也就是說，雖然你吃得很少，身體代謝也跟著變慢了，日後攝取進來的熱量更容易變成脂肪堆積於體內，因為身體怕沒能量使用會死亡，所以才會把熱量都轉變成脂肪！ 每天所需要的營養有多少? 每一餐都必須有均衡的營養提供給身體！一般來說，一整天的營養攝取量為： 減肥成功要避免復胖，就必須保持「飲食70%、運動20%、睡眠10%」的生活習慣，除了持續運動外，從調整飲食下手。有許多醫生提醒，很多人為了減肥而完全不吃碳水，但這樣反而會增加折壽的可能! 為什麼碳水化合物會害我變胖? 至於碳水化合物為什麼會造成肥胖？劉博仁醫生解釋：「攝取碳水化合物後，血糖濃度會升高，就會刺激胰島素分泌量增加，促使醣份進入細胞儲存，提供能源讓身體發電。」但若久坐不動，身體能源的需求降低，細胞儲存的醣分過多，就會轉化成脂肪。 研究人員也發現，從碳水化合物獲得50-55%卡路里的人，有較低的折壽率，若是少於這個比例，則可能減少平均4年的壽命。 簡單好記五原則 不吃甜食、鹹食、油膩食物 甜食的卡路里很高，以巧克力或蛋糕來代替餐點的舉動是最糟糕的。甜食只有熱量，幾乎沒有什麼營養，而且甜食有成癮性，會讓人吃了還想再吃。雖然甜食會分泌讓人心情變好的荷爾蒙，讓人瞬間覺得很幸福，一旦血糖降低時，又會讓人開始想吃甜食。而且糖還會消耗很多的維生素和無機質，造成新陳代謝的遲緩，易讓人感到疲倦，降低集中力 鹹食中的鹽分會抑制脂肪分解，奪走原本要進入到肌肉的水分，阻礙肌肉的發達，並增進食慾和食量。因為鹹食會促進食慾，讓人吃下更多的飯。在家中可以掌控菜餚的鹹度，但到外面吃時，就不易控制了，需盡力而為。 油炸食物當然是一定要避免的食物。吃雞肉或肉類食物時，不可以吃雞皮和五花肉，要避免攝取過量的脂肪；烹調法以煎、蒸等方式為佳，炒蔬菜時只添加少量的食用油。 每餐吃蛋白質食物 蛋白質是製造肌肉的原料，所以比其他營養素更為重要。一次不要吃太多，分成早餐、中餐、晚餐三次攝取才易吸收。蛋白質具有提升飽足感的效果，有助於減少卡路里的攝取。豆類是最基本的蛋白質食品，但脂肪含量高，豆腐最好一次以攝取1/6～1/4塊為宜。肉類也盡可能吃無脂肪的部位。五花肉不是蛋白質食物，而更像是脂肪食物。 碳水化合物只吃原來1/3的量 首先，減少飯、麵等碳水化合物主食的分量，以蛋白質為主食；將肉類、魚類、豆腐作為主要食品，再加上1/3碗的五穀飯(紫米飯也可以)，再擺上幾樣小菜，在家吃飯或外食，都依據這個原則吃就可以健健康康。 蛋白質食物的第一順位是雞胸肉，雞胸肉的純蛋白質含量高，幾乎不含脂肪，且價格低廉；對於雞胸肉價格感到有負擔時或是素食者，可以以雞蛋來代替，蛋黃的脂肪含量高，所以一天最多只能吃2顆，吃第2顆以上就只吃蛋白的部分。 接著是魚類食物，最後才是肉類食物。沒有油脂的部位才是優質蛋白質的供應源，但肉類好吃的部位都含有很多脂肪，而且價格較昂貴，所以肉類食物是最後的選擇~ 用蔬菜和水果補充營養 蔬菜的熱量低，即使吃很多也不會變胖。為了使新陳代謝順暢，就必須攝取很多維生素和礦物質。只要攝取纖維質豐富的蔬菜，就可以獲得飽足感，又可以預防便祕。但吃生菜沙拉時，需注意醬汁的成分，使用以橄欖油和巴薩米克醋製成的醬汁即可。 蔬菜可以盡情吃，但水果糖分高、熱量高，不宜攝取過多，一天以1～2顆為宜。 每餐之間用點心止餓 造成暴飲暴食的罪魁禍首就是飢餓!!! 也可能上班時因過於忙碌，而造成沒吃中餐或只吃點簡單的東西時，會造成晚餐時的暴飲暴食。晚餐太早吃，或只吃一點點時，很容易到了半夜時會煮泡麵或買宵夜來吃。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間吃一些點心，有助於控制下一餐的食量。 包包裡可以放一個拳頭量的堅果或一小盒小番茄水果都是不錯的選擇ㄛ! 堅果絕對是妳最好的減肥芃友!!! 另外，運動製造肌肉時，我們必須充分攝取足夠的水分，因為喝水可以提高新陳代謝率，促進血液循環，也有助於維持身材。一天喝1500～2000cc的水，但不要一次喝完，或是一次喝很多，有時候反而會達成反效果。 如果喝了咖啡、茶、碳酸飲料等飲料，身體會排出更多水分，就需喝比1500～2000cc更多的水。像卡蘿我呢~很常一天手上就是拿著一杯手搖珍奶(一分去冰我的愛❤ )，所以一天大約會攝取3000~4000cc的水量，最愛喝珍奶的人是我，改天萊出我最愛的十間飲料店(╹ڡ╹ ) 所有參考資料: ✔減重不需要設計菜單 ✔不節食不放棄聚餐 ✔想要瘦身成功，「飲食控制」占了70%的關鍵！ ✔How to Lose Weight and Keep It Off 如果喜歡我的文章~幫我按讚follow， 如果喜歡我~那就追我IG!!!! #波波黛莉 #波波生活 #卡蘿芃芃 #運動 #曬黑 #小麥肌 #健康生活 如果喜歡我的文章~幫我按讚follow， 如果喜歡我~那就追我IG!!!! #波波黛莉 #波波生活 #卡蘿芃芃 #運動 #曬黑 #野溪溫泉 #高雄 #波波打卡 #石洞溫泉 卡蘿去哪玩? 🦵卡蘿去哪玩?【高雄景點推薦】寶來石洞溫泉 | 野溪溫泉泡起來! ! ! 跟著卡蘿動起來 💪全世界最難追的一條線-想要馬甲線，不用去健身房! 芃芃水噹噹 👀我也想曬出美美的健康小麥色!!! 👀2021必收十款精華液，小孩子才選!我全都要!!!(上) 👀2021必收十款精華液，小孩子才選!我全都要!!!(下) 芃以食為天 👅如何吃的又瘦又健康，卡蘿超簡單健身菜單大公開!!!

吃麥當勞也能瘦的高蛋白低醣餐！

為了減重跟熱量斤斤計較，結果最新研究發現， 吃對東西比算熱量還重要～ 蛋白質要吃足夠也要減少碳水化合物的攝取，一般外食族真的很難做到嗎？ 以下就分享給大家我的麥當勞高蛋白低醣餐 （低醣餐會建議一餐的碳水化合物在40公克以內，一天在90公克內） 第一種搭配 麥脆雞腿餐(原味)＋配餐再選一個麥脆雞腿（原味）＋無糖紅茶或綠茶 總熱量約950大卡 但是你可以攝取到的蛋白質有69公克，碳水化合物則是在45公克。 另外這項組合你也可以配餐選沙拉，這樣蛋白質約46公克，碳水化合物約37.8公克， 但是其中的12公克碳水化合物是好的蔬菜纖維。但是不能加上沙拉醬喔＾＾。 我相信很多人看到熱量都嚇到了，但千萬記住熱量真的不是重點， 不然為什麼一堆只吃生菜沙拉低熱量飲食的人都沒瘦呢？ 第二種搭配 買1+1 50元的酥嫩雞翅，然後點兩個1+1 飲料兩杯一樣選無糖的。 酥嫩雞翅會總共有四塊，總共蛋白質為36公克，碳水化合物約為5公克， 畢竟少了外層的粿粉，整體熱量跟碳水都可以減少不少， 有時候我身上有錢又想犒賞自己的狀況，我會點一份分享餐分兩餐吃。 另外1+1真的很想點飲料之外的，偶爾可以換成玉米湯，碳水化合物約17公克， 加總起來約20公克也還是低醣的範圍內。 如果這樣會吃不飽，可以再單點一塊麥脆雞腿，這樣蛋白質攝取就變成59公克了。 第三種搭配 6塊麥克雞塊＋配餐麥脆雞（原味）＋無糖飲料 這樣的搭配組合雖然弱了些，但是蛋白質也能攝取到39公克， 碳水化合物則控制在約28公克。 當然以上不含糖醋醬的數據喔，如果真的很想沾醬，就給自己三塊雞塊的額度吧。 以上是我目前覺得麥當勞比較好的餐點搭配，如果你們也有想法歡迎留言討論喔。 但還是要提醒大家，麥當勞畢竟是速食又是油炸物， 吃多了還是會讓身體產生自由基，也會有一些不良影響， 只是外食族又要顧及到蛋白質的攝取量，一般小吃攤點一堆小菜加起來金額也很可觀， 所以才說吃麥當勞也算是一種偷吃步，而且還能一解口腹之慾。 （以上營養成分資料來源於麥當勞官網） ps 高蛋白低碳水飲食之外，搭配168間歇性斷食一天只吃兩餐左右， 整體碳水化合物就能輕鬆控制在90公克以內。 pps 另外如有病態性肥胖，建議就診由醫生做出最棒的診斷。 ppps 如果照這樣吃之外又亂吃其它零食你只會變得更慘，第一步丟掉手中的零食吧＾＾ pppps 以上非業配，單純心得分享。

Joyce愛健身｜『減重吃很重要』大家一聽到澱粉與碳水化合物就害怕嗎?｜一天當中最適合吃複合性澱粉類食物是什麼時候?

我以前減重的時候跟大家一樣，聽到澱粉與碳水化合物就害怕， 後來開始習慣運動慢慢建立一些健康觀念， 澱粉與碳水化合物就不那麼可怕了， 只要選擇對的時間吃她不會變成脂肪的。 尤其是運動後30分鐘到1小時內補充最好， 因為運動時消耗掉的肝醣， 可以藉由好的碳水化合物來恢復體力， 這些吃下去的的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉， 不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。 除了澱粉類，水果也是不錯的碳水化合物， 甚至可以打成果汁，加速身體吸收，略帶酸味的水果， 裡面含有豐富的檸檬酸有助於促進肝醣的再生喔。 另外，不運動的朋友也別害怕吃澱粉與碳水化合物， 妳可以選擇在早上的時候吃， 中餐與晚餐就減碳，盡量吃低GI食物， 讓血糖上升的速度不要這麼快， 這樣就比較不容易胖喔~ PS:低GI食物含有較多纖維、脂肪和蛋白質，例如：蔬菜、肉類、 雞蛋、牛奶、堅果、低糖分水果...等。 因此，不要再把碳水化合物拒於千里適時的補充，才能讓減重目標更接近。 有任何問題或更多運動資訊歡迎追蹤: IG：https://www.instagram.com/joyce00908/ FB：https://www.facebook.com/joyce.hsieh.98/ LINE帳號:@942yvsuy 『一對一 & 一對二 私人課程、團體課程、減重 歡迎諮詢』 #用對方法減重不辛酸 #運動是健康最好的良藥 #健康飲食很重要 #營養均衡 #workoutroutine #fitness #Gym #fitfam

成功減脂瘦身的3大飲食秘訣！難道澱粉不是禁忌、減肥也可以大吃甜點？

撰文編輯 #Chloe 夏天就是必須維持好身材的黃金時間，但在吃減肥餐的同時，你都有掌握對正確且健康的減脂飲食觀念嗎？並不是不吃碳水、澱粉，或是拼命吃下一堆水果代替正餐就能健康的瘦下來喔！今天編輯派出台、韓的健身小姊姊來帶給大家正確的減脂飲食觀念，祝女孩們都能擁有最理想的身型！ 👉 能吃飽的神級List！女IDOL們的「回歸瘦身菜單」公開，有這篇就能水水渡過夏天！ 蛋白質是重點 在減脂瘦身期間，以大量的蛋白質、蔬菜為主是關鍵要點，另外可以佐以少量碳水澱粉為輔。以蛋、肉、豆類蛋白為大宗，另外可用豆漿來補充大量的蛋白質，盡量避免醬料以及過重的調味，少油也是關鍵之一喔！ 除了雞胸肉之外，魚類也是非常優質的蛋白質來源，若是要選牛肉、豬肉，也盡量選取油脂較少的部位來料理及食用喔！ 若是蛋白質攝取足夠，不用擔心嘴饞的問題，一大塊雞胸肉也能讓你從早上飽到下午呢！時常嘴饞想吃零食的女孩，不妨在這時多補充水分和蛋白質來解饞！ 碳水不是罪過 許多女孩因為怕胖，在飲食上戒掉多數的碳水及澱粉，甚至在攝取過多後感到罪惡，進而引發暴食症，編輯要在此呼籲女孩們，碳水和澱粉也是生活中的必需品，過度避免攝取反而會引發反效果呢！因此像是五穀、糙米飯、地瓜等好的澱粉類也是很值得被攝取的營養素喔！ 👉 夏天要來了！跟著「高效瘦身時間表」走，趁最佳時機瘦成閃電！ 全麥麵包相對來說也是可以攝取的澱粉類，適量的攝取足夠的澱粉，才能滿足某方面的嘴饞慾望，若是偏向澱粉控的女孩，可以嘗試以蒟蒻麵、飯、花椰米來取代過量的澱粉。 解嘴饞的高蛋白甜點 許多人會在減脂瘦身餐破功的原因，往往歸咎於忍不住的嘴饞，因此在健身餐的創意變化上，越是有趣多變越吃不膩，反而會有越吃越開心的趨勢，其中近期紅遍的高蛋白甜點更是健人們解嘴饞的小法寶！利用高蛋白粉、香蕉、燕麥等食材打造無麵粉、無糖的甜點，吃得開心又健康！ 高蛋白甜點就是吃得安心又開心的減脂好夥伴！編輯自己在嘗試做許多高蛋白甜點時也感到非常驚奇，原來沒加糖、麵粉或其他加工製品的健康甜點也可以如此美味，毫無負擔和罪惡感呢！ #低碳減肥法 #健康 瘦身 女生 #健康便當 #健康澱粉 #健身秘訣 #健身食譜 #健身餐 #正確瘦身觀念 #減肥瘦身 #減脂餐 #瘦身餐 #碳水化合物 #穿搭精選 #編輯精選 #高蛋白低卡料理 #高蛋白甜點 #高蛋白菜單 #高蛋白蛋糕 

怎樣才算吃太多？懶人專用的「手指測量法」，輕鬆控制卡路里！

撰文編輯＃Haru 對於想要維持好身材或是正在減脂的人，每天的熱量計算是非常重要的，除了要有效的控制卡路里的攝取，各種營養的份量也是要考量的，但是我們不像一般專業營養師，很清楚的知道不同食物的熱量，所以每次都算得很頭痛，這個時候不妨一起來試試看「手指測量法」，讓你快速又方便！ ｜主食的分量 – 手掌大小 主食以男性來說的話，一份大約1.5個手掌大，女性則是手掌大小就好，如果正在減脂或是晚餐想要少吃一點的話，就可以把主食替換成熱量較低的蒟蒻、綠豆粉絲，來減少身體的負擔！ ｜蛋白質的分量 – 掌心大小 至於蛋白質的攝取則是可以控制在掌心的大小就好，每一餐的選擇也可以多元一點做替換，例如雞肉、魚肉、雞蛋都是不錯的食材，有些人本身就很喜歡吃乳酪的話，也可以吃到兩隻手指的量就好，不然吃太多可是會影響身材的喔！ ｜碳水化合物的分量 – 拳頭大小 那碳水化合物的部分，像是米飯、麵食、麵包等等，盡量都以拳頭大小為限，男生是雙拳、女生單拳，一樣如果想要維持身材的人，也可以把這些精緻的澱粉，換成比較健康的原型食材，例如地瓜、南瓜、薏仁等等的，而且澱粉對於人體大腦的運作非常重要，所以千萬不能不吃，戒掉「精緻澱粉」才是關鍵～ ｜蔬果的分量 – 雙手大小 像是營養較健康的蔬果類，就可以吃到雙手的份量，每餐來點新鮮的蔬果，不只可以增加食物纖維幫助身體的排便，還能減少熱量的攝取，但是記得沙拉醬雖然很好吃，能夠增添風味，但是也會無形讓你攝取過多的熱量喔！ ｜甜食的分量 – 拳頭大小 偶而難免會有想吃甜食的衝動，而且也該適時的給自己一點獎勵，來放鬆緊繃的身心，但是甜點是屬於精緻的醣類，所以不能吃太多，抓一個拳頭的量，不然吃太多可是會前功盡棄的喔～ 學會以上這些小撇步後，想要計算自己到底進食了多少卡路里，就不再是一件複雜的事情了，也能清楚知道自己到底吃進多少熱量囉！ #主食 #手指測量法 #控制熱量 #水果 #營養均衡 #碳水化合物 #蔬菜 #蛋白質 #食物卡路里 #食物攝取 

你只知道防彈咖啡？「低碳飲食法」秘密公開，維持身材又能不復胖就靠這招！

這陣子很流行的低碳減飲食法，主打過程中減少或戒掉澱粉的攝取，來讓身體達到減重的效果，但是除了「防彈咖啡」以外，你還知道低碳飲食法其他該注意或是應該避免的事情嗎？就讓我們一起來探索低碳飲食日常背後的優點＆缺點吧！ ｜方法＆原理 「低碳飲食法」主要是利用減少碳水化合物的攝取，包含全榖雜糧類和精製糖，因為減少了這些碳水化合物，所以就會轉而消耗體內的脂肪，建議不要長期實施，因為短期內雖然效果很有效，但是副作用會造成營養失調、心情變低落，或是體重反彈都有可能，而且特別要注意孕婦、孩童跟患有糖尿病跟腎臟疾病的患者，也都不建議採用這個方法！ ｜優點 那先來談談有什麼優點，讓大家都還是這麼踴躍的想嘗試看看這種低碳飲食法，首先最好的地方就是一般瘦身時最不能吃的肉類，都可以正常的食用，直接把肉當成正餐都沒問題，而且體內開始轉換成燃燒脂肪，就能夠帶動身體囤積的脂肪，減少體脂的堆積！ 就像前面說的，脂肪這類的攝取並不會被阻止，所以能夠有效帶來飽足感、調節食慾的『防彈咖啡』就變得非常有名，只要一杯黑咖啡，加上奶油跟耶子油，就能完成一杯防彈咖啡，能夠讓你不容易感到飢餓，就能吃得少一點！ ｜缺點 因為只有碳水化合物不能吃，但是沒有其他的限制，所以不少人反而會變得暴飲暴食，認為沒有吃到澱粉，就會不容易感到飽足感，反而吃盡更多熱量，這樣就會出現消化不良、胃食道逆流的問題～而且過度的節制碳水化合物，會讓部分的維生素跟營養缺乏，讓人出現注意力不集中、頭暈的狀況，所以低碳的飲食法中，還是建議每天都要吃進約80～100克的碳水化合物，才不會對身體造成太大的負擔！ ｜建議小提醒 因為碳水化合物也不能完全都不吃，所以建議可以設定一周一天攝取多一點的碳水化合物，而且運動前後都有助於消化碳水化合物，可以安排這個時候吃，就不會因為突然進食碳水化合物，而導致血糖不穩定喔！另外就是要均衡脂肪的食用，不只要吃肉類，其他好的脂肪也要均衡，例如可以吃魚肉類、堅果類、酪梨等等，這些好的油脂也能幫助你塑身！ 減少暴飲暴食最好的方法，就是設下每天熱量的限制，才不會一不小心吃過頭，另外如果因為吃太多肉而造成消化不順的話，也可以多補充一點深綠色的蔬菜，或是低糖分的水果，來幫助把毒素排出去喔！ 這麼多的瘦身方法，老話一句還是以健康最重要，太激烈或是危害到自身的健康，雖然短期內可以瘦下來，但是反而會傷身體，所以找到適合自己的方法，才是最重要的！ #低碳水飲食 #低碳減肥法 #優點 #漂亮 #瘦身 #瘦身建議 #瘦身秘訣 #碳水化合物 #缺點 #防彈咖啡 

讓營養師來教你！「減脂時期」好市多必買的購物清單，原來燕麥片不能隨便亂吃！

大家近年越來越愛逛好市多，不只東西CP值高、各式各樣新奇的產品也很吸引人，但是不少人也覺得美式賣場內的食物，似乎都熱量比較高，想要減脂維持身材的人，根本不知道該買什麼，不該買什麼！今天就讓營養師Ricky來帶大家一起逛好市多，順便告訴你那些可以買，哪些是屬於地雷，要睜大眼睛喔～ 這位外型陽光又帥氣的Ricky，可是擁有營養師、醫檢師、健身教練三張完美執照的達人呢！常常在個人的IG跟Youtube跟粉絲分享一些有關減脂和如何維持身材、飲食控制的小祕訣，今天他就要帶著大家逛好市多，挑選出適合減脂時期的你，應該買哪些東西喔！ ｜進食的原則 減脂時期的你，記得油脂一定要攝取，因為減脂的過程中是非常需要它的，例如脂溶性的維生素A/D/E/K，都需要油脂的攝取，另外要記得挑選碳水化合物時，『纖維越多越好，糖份越少越好』，太多的糖份反而會對身體帶來負擔！ ｜好市多必買清單 ★科克蘭-無調味綜合堅果 堅果是我們重要的油脂來源也是天然的好油，所以是非常有幫助的，但是記得份量一定要控制好，一天一大拇指的大小就足夠了，大約是5~7顆堅果，不分種類都可以喔～ ★南僑-膳纖熟飯多穀飯 這款多穀飯是很棒的碳水化合物的來源，一般人可能用糙米作為澱粉的選擇，但是如果你本身很喜歡吃飯的話，也可以選這款，主要是因為它的纖維含量非常高，一碗熱量大約280大卡左右，纖維就佔了15克左右，馬上就補足人一天所需膳食纖維的一半 ★皇家-松露薄鹽醬油 一般我們的水煮餐少油少鹽會顯得比較沒味道，就要利用醬油去調味，但是一般醬油鈉含量較高，鈉含量高的食物容易水腫，所以建議選薄鹽的，鈉含量較低，調味起來沒負擔！ ★科克蘭-阿拉斯加去皮去骨鮭魚罐頭 這款鮭魚罐頭跟一般市售的水煮鮪魚罐頭一樣概念，但是營養價值更高，熱量160卡蛋白質34克，就表示它的碳水化合物跟脂肪非常的低，很適合當作減脂時的蛋白質來源，但如果有價錢上的考慮，當然也可以選擇水煮鮪魚罐頭代替！ ★Nature’s touch – 冷凍酪梨塊 這款酪梨的優點在於，酪梨本身價格比較高，在台灣也不好購買，但冷凍酪梨價格較低，重點是酪梨也是健康好油的來源，所以當作減脂時的好夥伴再好不過了！ ★奇亞籽 這個最新的超級食物，在你便祕的時候很需要，而且奇亞籽在泡水後會膨脹，可以吸收非常多的水分，增加飽足感跟纖維，要注意的是它也屬於油脂類，所以也能拿來做油脂的替代！ ★桂格-即沖即食大燕麥片 桂格這款燕麥片營養標示的部分，糖份很低又無其他添加物，在挑選麥片時，一定要記得糖類每份的攝取要越少越好，像這樣原型、糖份又少的產品，就很適合減脂的人！ ★科克蘭-零脂希臘式優格 這款優格的營養成分非常優秀，一份有180克，但是熱量只有100大卡，像是其他的蛋白質18克、脂肪2克、碳水化合物7.5克、糖類也才佔5.3克，表示乳糖含量也不高，而且減脂的過程中，熱量需要嚴格的控管，所以低熱量的優格對減脂其實是有很大的幫助的，不僅可以增加飽足感，還能補充蛋白質～ ★大成-冷凍雞清胸肉 這是一款CP值很高的商品，當你要在家料理時，可以使用氣炸鍋或是微波爐，直接做料理又方便，又能當作一整天的蛋白質來源，而且事先稍微用調味料醃過就很好吃了 ★大成-冷凍去骨雞腿排 當你採用低碳飲食法時，油脂的攝取量要稍微得高一點，所以把雞胸肉改成雞腿肉是個不錯的選擇，把雞腿肉放進氣炸鍋內，出來後外表的皮很酥脆，下面還可以鋪上蔬菜，吸收湯汁最天然的調味料，減脂中的蛋白質來源可以選這兩款，方便又健康！ ｜注意地雷不要踩 有必買的食物，當然也有一些要注意的地方，就像麥片的部分，準則就是【越原型的越好，纖維越多的越好】，精製糖的成分越少越好，雖然有些主打減糖配方，但是還是比原味無調味過的麥片，讓你無意間吃下更多的糖～所以最好挑選全穀類，吃下他最完整的狀態，還有精緻過後的玉米片，也是少碰為妙，對人體是沒有幫助的喔！ 相信遵守這些原則，你也能在減脂時期，吃得飽飽、營養充足，又能維持體態喔！ #COSTCO推薦 #地雷 #多穀飯 #奇亞籽 #好市多 #好市多清單 #希臘式優格 #減脂 #無調味綜合堅果 #燕麥 #營養師 #碳水化合物 #薄鹽醬油 #蛋白質 #酪梨 #雞清胸肉 #鮭魚罐頭 

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