【還我翹翹臀】每天只要15分鐘就可以挽救鬆垂垮的屁屁~快找回你的蜜桃臀吧!!

現代人每天有一半時間都是坐在椅子上或在去坐椅子的路上，長時間久事絕對會影響我們的蜜桃的，過去分享幾篇勵志的減肥人物，這次針對蜜桃臀來推薦運動菜單。 翹臀運動1：抬腿，注意不要凹背，手放肩膀下，感受臀部發力。小注意:肚子要收好，調整呼吸才能順暢出力。 翹臀動作2：驢踢腿，穩定核心(腹部)，感受屁股發力，可以慢慢做感受臀部的出力。小注意:這動作可能不容易感受到臀發力，可以先不要用彈力帶，可在練習時候用手感受臀部，讓身體感受應該發力的部位! 翹臀動作3：側邊抬腿，有配彈力帶請於膝蓋上，穩住身體用側大腿出力。小注意:加入變化的話，可以將點地板的角度往前方或後方調整，感受不同部位的出力。 翹臀動作4：橋式外展，橋式時盡量將骨盆內卷，再進入外展(開腿)會更有感覺。小注意:橋式將下半身抬起在外展，可能會有點卡卡，也可以腳掌併隆後，腿打開再抬起臀部。 推薦這位曲線雕碩專家 Jannice，裡面有許多其他居家或健身房影片，莎姐很喜歡他散發的健康氣質～ 天氣轉冷，運動完熱熱的身體覺得很舒服，大家趕快起身動一動吧!! #翹臀 #翹臀菜單 #運動 #健身 #規律運動 #簡單運動 #緊實 #喬式 #核心肌群 #臀大肌 #翹臀圈 #蜜桃臀 #打造蜜桃臀 #健康 #久坐困擾 

醜過沒怕過的韓國網紅「JINI」，砍半50公斤直接讓前男友後悔!!勵志系列文阿~

醜過沒怕過的韓國網紅JINI，砍半50公斤直接讓前男友後悔!!勵志系列文阿~

不能相信JINI是胖過的女孩，最初減肥契機(與人生轉機)就是被前男友狠甩才決心絕對要瘦下來。成功瘦身後前男友又回頭求和說:「最愛的還是妳。」這招真的太老套了啦~JINI也回應前男友並感謝因為他的離開，讓自己明白自己可以變得更好。(就說勵志路線了吧~) 飲食方面 吃東西適量，但還是必須戒除所有垃圾食物，尤其是宵夜、酒精!偶爾可以淺嚐點零食，不暴飲暴食，注意進食的時間!!不過建議在減肥初期還是完全禁止比較保險，畢竟身體和習慣沒有改變，會很容易破功的!!三餐以天然食材為主，不吃精緻加工食物、低糖低鹽。早餐:1~2個拳頭大的水果和無糖穀物燕麥，與蛋白質飲料交替，午餐:雞胸肉沙拉、地瓜或糙米，晚餐:大量蔬菜，高蛋白質的白肉、雞蛋或豆腐，且每天至少喝2000cc-3000cc的水、避開飲料。 運動方面 一週安排六天運動，一天休息讓肌肉修復。安排重訓、循環訓練和有氧運動交互搭配，一次一小時運動，最後花10分鐘深層伸展，讓肌肉線條更美!!他也嘗試各種運動譬如皮拉提斯，幫忙雕塑身形同時強化腹肌和背肌。 針對下半身的333運動法 JINI在影片中說過，針對腹部與下半身再多加強運動，總共有三種運動菜單可選擇，都是做三組，打造深溝11字腹肌與蜜桃臀就是做就對了!!!! 成功瘦身的JINI擁有22.3吋的腰和35吋的蜜桃臀，整體比例勻稱有線條，實在是好看到不行!! 而她也表示:「如果問我瘦下來之後最大的變化是什麼，我想是變得更有自信，也更懂得珍惜自己。」，大家有被這樣正面心態衝擊到嗎~ 因為努力的運動流汗和認真的控制飲食獲得的一切都會讓自己產生感恩自己的心，這點大家也要好好感謝辛苦努力的自己喔！！ 大家還喜歡今天的分享嗎？莎姐越看越有動力也感受到正能量了！減肥不難，需要每天不間斷的付出，看看Jini得到的成果～ 實在是太說服我了！ 喜歡的話可以按讚和分享喔～ 歡迎大家追蹤我！ #川字腹肌 #全身運動 #蜜桃臀 #川字肌 #11字腹肌 #有氧運動 #重力訓練 #歐美身材 #減重 #漂亮 #韓妞 #瘦手臂 #翹臀 #飲食控制 #運動示範 #健康瘦身 

嬰兒蜜桃臀來襲！日本坑娃爸媽大曬『桃尻寶寶』可愛攝影，屁屁照萌翻全網！

不久前在日本瘋迷的「桃尻寶寶」真的超級可愛啦！桃尻寶寶來自於許多媽咪會幫孩子拍背影照或趴著拍照，但有時屁屁露在外免難免覺得シャイ（西亞挖Se餒）～ 這時風靡日本的桃尻寶寶就出現啦！用日本最愛吃的桃子擋住寶寶的屁屁拍照，這麼可愛的蜜桃臀寶寶大家趕快存起來療癒身心一波！ （圖片來源：pexels） 🍑：綁上髮帶變成歐美風寶寶，搭配蜜桃臀的身材完全無違和啊～直接榮登本日最辣歐美翹臀寶寶！🤣 🍑：你看到了嗎？是天使！而且是擁有蜜桃翹臀的天使呢～是說天使寶寶的標誌什麼時候從豎琴改成水蜜桃臀了呢？XD 🍑：看到我大汗淋漓的頭了嗎？寶寶覺得累～讓我睡一下～別看我全身肉肉，我剛剛可是努力運動回來，別羨慕我的蜜桃翹臀！ 🍑：啊！快看這三層肉、這嘴邊肉、這蜜桃臀！讓人好想咬一口，這個寶寶看起來比水蜜桃還可口呢！（吞口水） 🍑：好！姿勢擺好了，１２３桃子！毛茸茸的桃子配上毛茸茸的毯子恰恰好適合，最可愛的模特兒在這裡，快來拍這喔！ 🍑：蛤？你說這是我的屁屁？我的屁屁怎麼在你手上？你要還給我沒～啊…我的屁屁看起來好好吃喔…（擦口水） 🍑：倫家也想要粉嫩色的蜜桃捏 👉👈 不是啦～這麼可愛寶寶誰不喜歡呢？好像帶回家呀！ 🍑：哇！寶寶的頭髮比水蜜桃的毛還多！真是個髮量豐富的寶寶呢～看起來也比水蜜桃還要可口誘人呢！XD 🍑：兩顆肉肉的水蜜桃配上肉肉的雙胞胎寶寶，無敵可愛啊！你問我比較喜歡哪一個？小孩子才做選擇，我兩個都要！ 🍑：媽媽，你拍好了沒？水蜜桃好香啊～我可以吃了嗎？還要等多久？我知道我很可愛但是我好想吃水蜜桃啊！ 「桃尻寶寶」是不是超誘人呢？香甜可口的除了來自日本的水蜜桃之外，來自日本的寶寶也讓人口水直流啊！大家口水接住別流到地上了！（誤） https://www.popdaily.com.tw/mama/775903 https://www.popdaily.com.tw/mama/780435 https://www.popdaily.com.tw/mama/734784 波波媽咪兒也有IG帳號啦！趕快手指一動加入我們：＠popmama_mag 還有臉書粉絲團也別忘囉～～歡迎一起來這個小天地吸收媽咪的流行新知，偶爾一起抱怨豬隊友和餓婆婆！>>波波媽咪兒FB粉絲團 撰文編輯 #泱泱 #MoMo #嬰兒攝影 #寶寶屁屁 #寶寶攝影 #屁屁 #新生兒攝影 #日本寶寶 #桃尻寶寶 #水蜜桃 #蜜桃臀 

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｜蜜桃臀養成｜🍑 🍑 🍑 🍑馬卡龍色的彈力帶是不是很想咬一口～O！M！G！我們最憧憬的完美女王Ashlee設計的XiUPER彈力帶啊啊 謝謝Ashlee💋 💋收到最愛的Ashlee的品牌合作讓我high了超久🌷 xiugar_fit是Ashlee自創品牌～🤍每樣產品都有廣大的好口碑 很多人一定知道前一陣子爆紅的 #翹臀心機 萬眾期盼下 終於又推出了新品🍑XiUPER彈力帶 這款彈力帶 不只是彈力帶～ 還會附贈什麼你們知道嗎！？ 會有3堂線上教練指導課程！！！ 除了線上課程 還會提供給你#花錢也買不到的電子書～👍🏻👍🏻 裡面有五種不同磅數的彈力帶非常詳細的使用方式＋動作教學 而且還附贈專屬的蜜桃絨收納袋 👍🏻超可愛～ 彈力帶從✔️最輕度X-Light —✔️輕度Light —✔️中度Medium —✔️強度Heavy —✔️最強度X-Heavy 共5種強度level的設計 目的是讓我們可以分別練身體不同的部位 5條都必須蒐集 缺一不可 像最輕度練手、伸展與收操， 輕度與中度可練上半身， 重度以及最重度超級適合練臀腿、 #歐美蜜桃臀必備 照每個人的肌力和身體狀況做各種創意變化，No Rules！ 質感真的完全超爆好 沒有異味💜 不捲邊💜 而且還在每條彈力帶上清楚標示了各別的強度指數，不會搞混 之前疫情爆發與我的健友們為了參加gym的戶外訓練課程， 花數日到處尋找彈力帶～～～ 但在我們一群人的精心挑選討論之下～ 最後買的兩款 竟超雷⋯ 一款便宜質感超差還掉粉、臭味好久都沒散去 另一條很貴還一直往上捲 用的超翻白眼到雲端上的 真心覺得當時要是有Xiugar的彈力帶可選～我們就不會浪費了那些錢啊啊啊啊～～～ 但是你們都是幸福的❤️趕快入手別錯過 被搶購完就飲恨了 #XiUPER彈力帶 #Xiugar #行動健身房 #彈力帶推薦 #宅家運動 #homeworkout #健人必備 #新品報報 #粉紅少女心

[健身]蜜桃臀vs骨盆前傾 不要再傻傻分不清了

當年進入健身房上教練課才知道世人稱羨的S型曲線原來是嚴重的#骨盆前傾導致原本就有#僵直性脊椎炎 (AS)的我下背超級疼痛最嚴重雖然不像#周杰倫 那樣無法靠自己起床但是完全不能平躺也曾經差點痛到暈在路邊睡覺姿勢都是蜷曲成一隻蝦早晚都要至少伸展五分鐘才有辦法起床走動16歲確診著之後的十幾年這個#自體免疫 疾病讓我吃了無數消炎藥跟止痛藥砸錢看中醫西醫自費物理治療、按摩SPA、油壓指壓從來沒有斷根因為我根本不知道根是什麼(幹不是硬拗腰就叫#翹臀#蜜桃臀背要收 屁股要夾 胸要挺照片左邊我的肩胛骨還是沒收好但是跟骨盆前傾的狀態比起來已經好太多了當時我還合併了駝背又圓肩因為會想靠駝背去緩解#下背痛於是惡性循環腰越來越拗骨盆越來越糟整個姿勢荒腔走板(?經過教練耐心指導跟言語霸凌(!才改善許多雖然很偶爾壓力大或自己姿勢跑掉導致不舒服但也都可以靠滾筒或按摩球自我拯救我是懶惰又沒什麼專業知識的傢伙但至少健身讓我領悟到正確的姿勢有多重要（不管是彎腰撿個垃圾或是伸手拿一本書）你可以錯十幾年但是不要錯一輩子沒有要變成什麼神話巨巨我只是希望活著的每一天不要為了身體不舒服而不想活或是造成別人負擔#身體健康 最重要再有錢也買不到健康啊每天都有人想死脊椎炎痛起來也真的讓我很想趕快投胎餒所以動起來吧我們要有體力耍廢才行啊(?!💪💪💪-第二張圖片轉自 #李安物理治療研究室#好痛痛EasePainBlog-#增肌減脂#健身#重訓#workout#glute#nike#deadlift#squats#quads#fitness#ootd#ankylosingspondylitis#竹竿病#復健#榮總#醫療#taipei#taiwan#hospital#納曲

在家工作順便翹臀瘦身 ！8招「床上提臀操」，睡前5分鐘簡單練出蜜桃臀！

居家辦公長期久坐是不是也讓妳的屁股大了一吋了呢？無法出門上健身房，在家也別忘了運動！沒有健身器材、沒有大空間也別擔心，健身專家教你在床上也能練出蜜桃翹臀！專家親授「床上提臀操」每天5分鐘連假胯寬也能改善。 延伸閱讀 : 消水腫按摩有效嗎？6招水腫退散小撇步公開，泡澡輕壓、刮痧排毒…「這個」飲品最有效 第一步：紓展臀肌 在運動開始之前，第一步先紓展紓展久坐僵硬的臀部肌肉吧～首先以跪姿跪坐床上，雙膝打開與肩同寬，透過核心和臀部肌肉發力，上下激活抬起坐下30秒，不僅能讓臀部肌肉舒張放鬆，還能調整緊繃麻掉的屁股呢～ 第二步：俯臥並腿 再累也別虧待自己的身材～就在床上鍛鍊妳的蜜臀吧！第二招首先趴臥在床上，接著雙手腳差放置胸前，同時核心腹部施力，將雙腿伸直、併攏上下抬舉，連續動作30秒，可以讓臀部下緣的肌肉更加緊實。 延伸閱讀 : 宅在家也能訓練肌力！7個在家健身Instagram推薦，初學者也能輕易上手，強化核心甩開惱人小腹婆 第三步：單腳抬腿 接著第三招，就進入進皆的單臀鍛鍊～同樣以趴臥的姿勢，在床鋪上躺平，以核心發力，將單腳像上台起，穩住臀部肌肉，連續動作30秒，而後左右交換各30秒。最後可以再搭配雙腿開合，將兩動作結合，連續30秒，強化臀部肌肉。 延伸閱讀 : 彈力帶怎麼挑才好？3個挑選重點請筆記，長短適合不同訓練部位，竟然材質也是大關鍵！ 第四步：跪姿後踢 提臀之於，大腿的贅肉也別忘記！第四招後踢抬腿，正好同時練練妳的大腿肌群～首先以趴跪姿勢，穩住身軀，以核心臀部力量，將單腿後踢勾起，左右交換各30秒，接著再將單腿向外開（小狗撒尿姿勢），後踢、外開連續動作搭配30秒。 第六步：側臥抬腿 常常穿短褲比基尼，最怕測頹的贅肉液出來～這時你就得試試這招！首先身軀側躺在床鋪上，一手支撐頭部，一手穩固腰盤，將施力點放在核心和側臀肌肉，單腳抬起開合，並起左右交替各30秒，會讓臀型更圓潤立體。 延伸閱讀 : 《六人行》特別篇回歸！珍妮佛安妮斯頓抗老保養5秘訣，早上一杯這個不怕胖 第七步：臀部拉伸 結束了激烈的提臀運動後，可別忘了收操拉筋！這招臀部拉伸運動，對於久坐、骨盆不正的女孩也有紓緩的效果～將單腿盤臥以另一腿屈膝之稱，透過手拉的力量帶動大腿內側肌肉、臀部的伸展，對於久坐屁股麻的問題也有改善效果喔！ 第八步：屈臥青蛙姿 近幾年的女性假胯寬問題嚴重，無疑不是坐姿不良、習慣翹腳等種種生活壞習慣養成，若妳也有同樣的困擾，快試試這一招！首先趴臥在床上，雙腿敞開，呈青蛙姿勢，接著以核心臀部施力微微收緊、放鬆，維持30秒，放鬆臀部肌肉同時也能改善妳的假胯寬。 延伸閱讀： 👉🏻李昇基女友是她！李多寅保養瘦身5招大公開，天鵝頸養成靠這個運動 👉🏻在家運動女生搶做「-1000卡居家皮拉提斯」！韓國健身女神親授，不出門也能瘦身5公斤 👉🏻2021髮型趨勢關鍵字「浪花瀏海」！3大造型攻略一次看，短髮這樣剪更顯小臉 本文來源：合作網站／Bella儂儂 #俯臥並腿 #側臥抬腿 #單腳抬腿 #居家健身 #屈臥青蛙姿 #床上提臀操 #紓展臀肌 #臀部拉伸 #蜜桃臀 #跪姿後踢 

[推薦]蜜桃臀最愛的連身洋裝🍑

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不知不覺夏天又來臨了， 結果竟然是一個不能出門的封閉狀態， 除了在家健身、吸貓、打遊戲、追劇、聽podcast 幾乎每天都是廢宅廢宅地過了， 不知道下一次踏入健身房是甚麼季節 IG：https://www.instagram.com/fit_natureli/ --- 2020.09.05 上一次在海灘下水玩耍是18歲第一次去墾丁都13年過去了呢.最近努力讓自己往外跑過不同的日子把自己過好健康快樂最重要.#summer#swimsuit#beach#keelung#gym#glutes#bööty#buildabooty#squats#deadlift#fitness#haircut#bikini#taiwan#ocean#sup#surf #蜜桃臀

內褲痕跡跑出來好尷尬！回購率超高的超無痕內褲推薦

夏季最喜歡換上輕薄長褲或是貼身短窄裙，站在鏡子前都會很滿意今日穿搭，但…..只要轉過身就會發現！內褲痕跡現行了！直接大受打擊，默默的換掉下身身穿搭。 為了避免此事再度發生，趕緊換掉無痕內褲，幫妳避免這樣的尷尬哦~ 感受內著帶來的自在美好 夏季最怕內褲帶來的悶熱跟摩擦，換件無縫、貼身、透氣、舒適的內褲，真的會讓妳感受到無比的輕鬆美好，也不會造成私密處因為悶熱而導致一些問題哦。 不露痕跡的超無痕內褲推薦： Mercci _MM系列 時尚必備，法式優雅設計，我喜歡中高腰款式，穿起來比例真的很好看！很性感！不會卡屁縫這點很加分，穿一整天也不會覺得有磨擦感很舒服。 圖片來源☞ _mm_moment 線上購物☞ https://www.mercci22.com/category/_mm/panties 價格區間☞ 290-320元 UNIQLO-超無痕內褲系列 無縫設計，線條不易外露，膚觸柔軟。採用極薄彈性材質，AIRism材質，透氣性佳、減輕悶熱感！夏天非常適合來個幾件，尤其是要久坐的上班族，UNIQLO的內褲不會讓你感覺到悶熱或是長期摩擦留下暗沉哦。 圖片來源☞ UNIQLO TAIWAN 線上購物☞ https://www.uniqlo.com/tw/store/feature/women/inner/shorts/ 價格區間☞ 290元 ANDEN HUD-AIRY無痕系列 大家對於AH品牌並不陌生吧哈哈，除了廣告做很大以外，內褲款式多種、顏色任你配，但材質就會比較不耐洗一點，相對價格會更不心疼。 圖片來源☞ ANDEN HUD 線上購物☞ https://www.andenhud.com.tw/products/products_list.php?viewall=0&cid=344&hot=0 價格區間☞ 219元 以上三個品牌我都有買過，所以都是真實的反饋，真的滿推薦女孩買無痕內褲，不只是實穿好看以外，也對私密處會比較好，減少暗沉跟不舒服現象。 我心中的綜合排名為： 1. Mercci _MM系列 2. UNIQLO-超無痕內褲系列 3. ANDEN HUD-AIRY無痕系列 喜歡我的文章內容，歡迎留言和我分享並追蹤我哦❤️❤️❤️ Facebook❀ 漢娜 Hannah Instagram❀ hannahxilook #穿搭 #無痕 #無痕內褲 #舒適 #內褲推薦 #無痕內褲推薦 #翹臀 #蜜桃 #蜜桃臀 #波波漂亮 #波波穿搭

【大推】肉感女孩的魅力時刻 ! 穿得舒服又美麗的MIT質感內褲品牌｜ANDEN HUD

真心推薦ANDENHUD！穿得起的時尚內在美，選擇障礙患者請小心取用，一個不小心購物車裡的結帳金會讓人以為妳在買精品 ! ANDENHUD材質耐穿實兼具美感的品牌。任何身形都能駕馭 ! AＮＤＥＮＨＵＤ：「簡單有型、沒有多餘的花俏裝飾、採用最舒適的棉質素材。想像它在您身上柔軟服貼地呼吸著。那麼簡單，那麼自然，又那麼有美感，彷彿您的第二層肌膚。」 身而為人都該知道的平價品牌 做為母胎肉感女孩的一朵來說，要找到穿得下且兼具質感的內褲需要花費很多時間 感謝天！就在天時地利人和的某日，看到追蹤許久的健身辣妹(現在是辣媽呢!)分享了ANDENHUD!就這樣，我帶著錢包會哭的心情點開了ANDENHUD網頁 是的！當我看見商品和價格後，我的表情正是如此浮誇，於是我帶著錢包不痛不癢的心情，一口氣買了十件 ! 穿上ANDENHUD後，肌膚像沒穿一樣，輕透又舒適讓人感到幸福又療癒。從此，我成為了忠實顧客，當作有一百個屁屁，每個月必買十件 ! AＮＤＥＮＨＵＤ品牌特性 商品概括女士、男士、兒童內衣褲、居家服、休閒服、襪子、包包等；而內褲的款式、花色最為齊全；每一季都會出不同主題花色，有動物、花草、塗鴉等元素；尤其每次新品上市，特定尺寸就被掃空的授權系列，更是受少女、輕熟女和兒童喜愛 最貼心的ANDENHUD 還有「抗菌系列」和「涼感系列」 抗菌系列／根本是台灣女孩們的救星，採用【日本抗菌除臭纖維】抑制壞菌滋生，消除因為潮濕悶熱而有的異味，保護私密處的健康。 涼感系列／喜歡上山下海的女孩們，涼感系列使用機能布料，透氣排汗、親膚舒適還抗UV；排在多汗都不必擔心私密處被悶壞了！ 穿上ANDENHUD讓妳擁有優雅奔放的氣質 以下是實穿分享照，只要穿上ANDENHUD凡人身材都能變魅力天菜。男性的款式也越來越多，女孩們快來好好慰勞男友肌膚吧！不論肉感或骨感，男性或女性，都來ANDENHUD開啟魅力開關！ 最喜歡他們的花苞系列，荷葉邊設計甜美不失性感，視覺上屁屁變翹了呢！ 誰說性感火辣一定得穿小丁或大丁，包臀高腰、高腰三角、網紗織帶等款式，都能凸顯腰部曲線和臀部圓潤感，直接讓妳變成完美蜜桃臀！ #andenhud #內在美 #蜜桃臀 #推薦 #夏日 #內褲 - 如果喜歡我的文字，歡迎按讚分享和追蹤一朵的波波黛莉平台！ 波波黛莉創作者平台－一朵🌼Dory 個人INSTAGRAM ：arryrylin

大家最近都在瘋蜜桃臀？超簡單基礎動作學起來，想要擁有性感翹屁屁就這麼簡單！

在健身熱潮興盛之下，漸漸的除了追求苗條身材外多了另一種聲音，就是「歐美蜜桃臀」啦～穿褲子時擁有性感的翹臀馬上加分許多，對於大腿比較有肉的女生或覺得腿很難瘦的女生其實更可以往訓練臀腿的方式來增加腿部的肌肉與提高臀部，看起來就很可口性感囉！ 臀部、腿部是屬於大肌群，而臀部主要是由臀大肌、臀中肌、臀小肌所組成，臀大肌就是屁股下緣的線條，也就是我們所謂的微笑曲線；臀中肌則是讓屁股看起來飽滿圓潤，使腰窩到屁股會有一個完美弧度；臀小肌位在臀中肌的深層面，啟動的位置和臀中肌相同，因此有些人會將它與臀中肌放一起訓練。 （圖片來源：pinterest） 那麼如果手頭緊無法報名健身房或是沒有時間上健身房怎麼辦呢？是不是就沒有辦法達成這個願望了？當然不是！只需要一條「翹臀阻力帶」在家就可以做到囉！（只是如果希望更進步就真的需要一些負重的訓練去刺激肌肉） 此影片總共分為四個動作，每種動作以10下為一組，總共做4組。 1️⃣跪姿抬腿 Kneeling Kickbacks 膝蓋下方墊瑜珈墊後，雙手及膝蓋於地面呈跪姿，頸部與背部成一直線後，將其中一條腿向後抬起至最高點停留1-2秒，再回到跪姿（膝蓋不碰地，保持肌肉張力），大腿與小腿彎曲成九十度，過程中不要憋氣，要保持呼吸。 2️⃣側姿髖外展 Lying Leg Lifts 在瑜珈墊上側躺，身體呈一直線，使用臀部將你的腿抬起，身體保持平衡不要晃動傾斜。動作期間可用手摸自己的臀部上緣，感受肌肉的收縮，如果沒有感覺可能是使力的位置不對喔！ (圖片來源：pinterest) 3️⃣飛鼠式抬腿 Leg Lifts 正躺於瑜珈墊上，雙腳向上抬起至臀部收緊用力。 4️⃣臀橋 Glute Bridges （影片寫的是臀推 Hip Thrust） 臀橋與臀推的差別並不大，只是很多人會搞混，簡單來說臀橋就是身體貼在地面，而臀推則是要墊高身體，兩者所訓練的部位是相同的，沒有什麼區別。臀橋是針對核心與臀部的肌群來訓練，動作上幾乎是以髖關節為主。臀橋對於背部肌肉要求較低，因此強度也稍弱，但對於健身的初學者來說是很好的訓練。 (圖片來源：pinterest) 此影片總共分為四個動作，每種動作以20下為一組，總共做4組。（第二組除外） 1️⃣單腳站姿髖伸 KickBacks Each Leg 與跪姿髖伸原理相同，只是以站姿呈現，背部一樣打直和頸部呈一直線，腳向後抬起，但不用彎曲成九十度，伸直後踢到與地面平行即可。 2️⃣原地深蹲 Squat Pulses 雙腳打開與肩同寬，背部打直與頸部平行，鞏固核心，往下蹲至半蹲姿勢，重複蹲起維持肌肉一直用力，不用每一下都站直夾緊內收，第15下蹲完再站直臀部內收往前夾緊即可，這組為一組15下，重複4組。 3️⃣臀部畫半圓 Glute Semi Circles 以單隻腳站立，另一隻腳伸直向後畫半圓，以腳尖點地而不直接下踩，背部與核心一樣保持緊繃，感受臀部發力。 4️⃣蛤蠣式 Banded Abduction 與側姿髖外展有點相似，只是要以手臂先支撐身體，核心一樣收緊，如果一開始還不會鞏固核心的初學者，可以屁股坐著，雙腳合併，利用臀部將阻力帶往外撐，此動作是利用大腿外側與臀中肌發力較多。 以上動作通通只需要一條「翹臀阻力帶」就可以完成了喔！很適合初學者或是無法去健身房卻又想訓練的女孩們，今天的翹臀養成計畫基礎篇就到這，一起通往翹臀的路上有妳有我，如果想看續集歡迎女孩告訴我們唷！ − 更多最新美妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag #健身 #健身房 #大腿肉肉怎麼消 #漂亮 #瘦大腿 #瘦大腿運動 #瘦身 #練屁股 #美尻 #翹屁股 #翹臀 #臀部 #臀部曲線 #蜜桃臀 #訓練 #運動 

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